Упражнения на быструю релаксацию.
Разгрузочные пятиминутки.
Все упражнения на расслабление используются и строятся на основе релаксационных техник. Все приемы релаксации основаны на сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек – единое целое и психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное направление энергии человека. Если удается понизить мускульное напряжение человека, то вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабление само по себе обладает психогигиеническим эффектом, и некоторым индивидам бывает этого достаточно.
Релаксационным техникам лучше обучаться у тренера, но это не является основным критерием, главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие.
«Быстрое расслабление»:
1. «Пятиминутная медитация»
Сядьте поудобнее на стол, или стул, можно сесть в позицию «кучера», спина прямая. Руки расслабленны, лежат ладонями вверх на коленях. Закройте глаза, дышите медленно. Вдох производим через нос, а выдох через рот. При этом вдох полный, т. е. Задействованны все отделы легких. При каждом вдохе представьте себе, что в вас вливаются жизненные силы и энергия, а при выдохе, что вы избавляетесь от напряжения. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Продолжайте так в течении нескольких минут. Вдох –– поступление энергии и силы, выдох –– избавление от напряжения и сталости. По окончанию медитации постарайтесь ответить на вопрос «где я сейчас нахожусь?», «что я сейчас чувствую?» Ответы должны быть позитивными.
2. «Стряхнем напряжение»
Это упражнение особенно полезно во время рабочего дня. Единственное условие и требование это на короткое время необходимо найти укромное местечко. Сначала вытянитесь во весь рост, сделайте глубокий вдох, а на выдохе громко выкрикните «ха!». Затем наклонитесь вперед, при этом руки висят свободно, после чего их следует поочередно их поднимать,
как-бы стряхивая напряжение с плеч и спины. Кроме это голова должна быть «повешена» свободно вниз для того, чтобы расслабить мышцы шеи.
Снова встаньте прямо и сделайте два-три вдоха –выдоха, фокусируя внимание на устранении напряжения. Дайте себе установку: в течении всего дня оставаться спокойным, расслабленным, уверенным и смелым.
3. «Разминка за рабочим столом».
Этот способ можно применять в рабочее время, когда вам необходимо настроиться на важную встречу или когда вы чувствуете, что под воздействием стресса у вас напряжены мышцы спины и плеч. Упражнение займет не более 10 минут, а результатом явиться ощущение свежих сил и душевное равновесие.
1. Отодвиньте свой стул от рабочего стола на расстояние вытянутой руки. Сидите прямо, ноги раздвиньте на ширину плеч, стопы должны быть плотно прижаты к полу. Закройте глаза, сделайте 3-4 медленых, глубоких вдоха.
2. Сцепите руки за спиной и медленно откидывайтесь назад так, чтобы верхняя часть спины давила вниз на верх спинки стула. Вернитесь вновь в исходное положение и сделайте 3-4 медленых, глубоких вдоха.
3. Положите ладони на край столешницы и, выпрямив спину, давите на стол в течении нескольких секунд как будто собираетесь отодвинуть его. Повторите так несколько раз. Затем уменьшив усилия – мышцы рук и грудной клетки сачала напрягутся, а затем расслаблятся. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3-4 медленых, глубоких вдоха.
4. Поставьте ноги вместе. Напрягая мышцы бедер, поднимайте ноги. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение несколько раз. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3-4 медленых, глубоких вдоха.
Кроме того, придя домой можно выполнить еще один вид релаксации.
Расслабляющее упражнение, выполнять которое следует перед самым сном, находясь в постели.
1. Лягте на спину вытянувшись во весь рост. Руки лежат вдоль тела. Сделайте несколько глубоких вдохов, представляя, что тело расслабляется и напряжение спадает.
2. Согните и напрягите стопы. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, расслабьтесь.
3. Вытяните пальцы ног и напрягите икроножные мышцы ног. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, расслабьтесь.
4. Продолжайте упражнение, напрягая и расслабляя мышцы ног, ягодиц, и нижней части спины поочередно. Мышцы верхней части спины напрягайте, подтягивая плечи к ушам. Затем проделайте это упражнение для мышц рук и шеи.
5. Закончите упражнение, растягивая кожу лица. Челюсти сначала сильно сожмите, а затем расслабьте. Повторите это упражнение открыв рот.
6. Сделайте несколько глубоких вдохов. Убедитесь, что тело полностью расслаблено. При каждом выдохе представляйте себе, как напряжение покидает ваше тело.
Упражнение на глубокую релаксацию.
Пребывание в состоянии глубокой релаксации в течение 20-30 минут не менее 2-3 раз в неделю позволяет предотвратить стрессы и усталость, причем по мере освоения техники релаксации состояние полного расслабления будет достигаться все быстрее и быстрее, и затрачиваться все меньше и меньше усилий.
Найдите 20-30 минут свободного времени, в течении которых вас никто не будет тревожить и ничто не будет беспокоить. Выберите удобное, спокойное место. Необходимо учитывать, что во время таких упражнений температура тела может понизиться, поэтому необходимо одеваться потеплее, но при этом тело должно иметь свободу движения. Устройтесь поудобнее. Лягте на спину, или сядьте в удобное кресло, выпрямите спину, или на пол, прислонившись спиной к стене.
Упражнение.
1. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Глубоко вдыхайте воздух через нос, чтобы ощутить полное заполнение брюшной полости, а выдыхайте через рот, следите, чтобы живот полностью «опадал».
2. Делая вдох, представьте себе, что все напряжение, накопленное организмом, собирается в комок, который с выдохом должен раствориться в воздухе. Дышите глудоко и ровно.
3. Теперь необходимо уделить внимание различным областям тела. Начните с ног. Напрягите ноги так, чтобы почувствовать в них тяжесть. Представьте себе, что эта тяжесть не позволяет вам даже пошевелить пальцами ног. Далее переносим наше внимание на голени и бедра ног–– они тоже должны «налиться» тяжестью. Если вы отмечаете какое-либо напряжение, представьте себе, что избавляетесь от него с каждым выдохом.
4. Повторите элементы описанные в третьем этапе, только теперь включайте в прцесс ягодицы, живот, спину, руки, и голову. Трудно сказать сколько это может занять времени, но каждый из предлагаемых элементов должен быть выполнен, –– важно добиться полного исчезновения мышечного напряжения. Если это не удается с первого раза, то следует повторить упражнение снова и снова.
5. Снова сосредотачиваемся на дыхании. По мере овладения техникой вам будет легче контролировать процесс дыхания и самочувствия.
6. Теперь обратим внимание на свои эмоциональные ощущения. Если вы испытываете какие-либо негативные эмоции, переживания или находитесь в данный момент в стрессовом состоянии, постарайтесь в своем воображении предать ему форму и цвет.
7. Когда «негатив» обретет в вашем сознании образ отдельного объекта, понаблюдайте, как он рассеивается с каждым выдохом, и исчезает.
8. Почувствовав полное расслабление, не вставайте сразу – оставайтесь в той же позе до тех пор, пока это приятно вам и приносит ощущение полного комфорта и защищенности. Необходимо помнить только об одном: в состоянии релаксации чувство времени теряет свои реальные границы.
9. Теперь не спеша вернитесь в свое обычное состояние. Потянитесь, но оставайтесь какое-то время в сидячем или лежачем положении. Вставайте лишь тогда, когда вы почувствуете, что готовы действительно это сделать, а ощущение невесомости и дезориентации прошло.
Визуализация
Наши эмоции и мышление могут быть причиной стресса, вполне логично, что они же могут и помочь от них избавиться. Визуализация для достижения наибольшей релаксации является самым продуктивным способом. Когда вы выбираете способы и средства расслабления, ощущения и переживания, наиболее соответствующие вашему состоянию и самое главное вашей психике на данном этапе. Для мысленных путешествий идеальной отправной точкой являются живописные и тихие уголки живой природы.
Визуализация для глубокой релаксации.
Визуализация полезна, если возникающие по ее ходу образы действительно способствуют расслаблению. Но эффективность визуализации приходит лишь с опытом.
Для визуализации выберите тихое место. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Позднее, когда вы освоите эту технику, посторонние шумы не будут вам мешать.
А теперь представьте, что вы лежите на пляже. Вокруг белый песок, день ясный и теплый. Вы лежите на песке на мягком полотенце, на вас свободная одежда. Сосредоточьте все ваши ощущения на этой картинке. Ощутите, как касается вашего тела полотенце. Положите руки на бедра и почувствуйте, как они нагреваются под воздействием солнечных лучей. Посмотрите, как меняется цвет моря и неба, контрастируя с цветом песка. Разрыхлите пальцами песок: вы почувствуете, как тонок, тепл и сух верхний слой, а нижний –– холоден и сыр. Ощутите песчинки, прилипшие к ладоням; вдохните морской запах воды, аромат просоленного морского воздуха; прислушайтесь к ритмичным звукам волн, бьющихся о пляж. При этом не забывайте, что вы полностью физически и психически расслаблены.
Визуализация при стрессовой ситуации
Если приближается стрессовая ситуация, лучше встретить ее в состоянии релаксации. Сколько займет это времени – зависит от серьезности ситуации. Проверить себя лучше всего так: возвращайтесь к соответствующим зрительным образам до тех пор, пока не почувствуете облегчение. Во время визуализации включайте все органы чувств – вкус, осязание, обоняние, слух и зрение. Начинайте с образов, которые предшествовали данному событию. Когда вы сформируете образ, продумайте сюжет, включив в фабулу все моменты, вызывающие ваше беспокойство.
Если вы почувствуете, что все ваши старания напрасны, прекратите его и вернитесь к нему в более комфортном для вас состоянии и месте. Если вас охватывает тревога, дистанцируйтесь от соответствующего образа на какой-то период времени и сделайте несколько глубоких полных вдохов. После этого можно закончить сеанс, а при желании возобновить его заново, позднее, после того как вы расслабитесь.
Медитация.
Лучи счастья.
Медитацию начинаем с проговаривания фразы: «Я совершенно спокойна», от первого лица, чтобы женщина не переформулировала, а просто повторяла. Фразы произносятся с промежутком в 10-15 сек. Женщина должна почувствовать, что ее части тела действительно становятся тяжелыми. Упражнение состоит из трех частей.
Формулы первого упражнения повторяются женщиной про себя 5-6 раз:
«Я совершенно спокойна. Моя правая рука совершенно тяжелая». Пауза 15 сек.
«Я совершенно спокойна. Моя левая рука совершенно тяжелая». Пауза 15 сек.
«Я совершенно спокойна. Мои руки совершенно тяжелые». Пауза 15 сек.
«Я совершенно спокойна. Моя правая нога совершенно тяжелая». Пауза 15 сек.
«Я совершенно спокойна. Моя левая нога совершенно тяжелая». Пауза 15 сек.
«Я совершенно спокойна. Мои ноги совершенно тяжелые». Пауза 15 сек.
«Я совершенно спокойна». Пауза 15 сек.
Часть вторая.
«Я совершенно спокойна. Мое сердце бьется ритмично и ровно (5 раз). Я совершенно спокойна». Пауза 15 сек.
«Я совершенно спокойна. Мое дыхание ровное и спокойное (5 раз). Я совершенно спокойна». Пауза 15 сек.
«Я совершенно спокойна. Мое солнечное сплетение излучает тепло (5 раз). Я совершенно спокойна». Пауза 15 сек.
«Я совершенно спокойна. Мой лоб приятно прохладен (5 раз). Я совершенно спокойна». Пауза 15 сек.
«Я совершенно спокойна». Пауза 15 сек.
Часть третья.
Текст. Снизить на полтона голос. Читать медленно. После каждого предложения пауза 2-5 секунд.
«Настроитесь теперь на отдых, общение. Спокойствие и отдых. Приятная усталость разливается по всему телу, хочется отдыхать, спать. Представьте, что вы после тяжелого рабочего дня легли и наслаждаетесь покоем. Спокойствие и отдых все больше и больше овладевают вами… Ваше дыхание ровное и спокойное, ритмичное. Приятная усталость одолевает. Вас охватывает все больше и больше чувство покоя и отдыха, приятного отдыха. Дыхание становиться все более и более спокойным, ритмичным, поверхностным, дышится легко, и вы отдыхаете, погружаясь все глубже и глубже в покой и отдых. Постепенно успокаиваетесь, успокаиваетесь. Состояние полного покоя. Дыхание легкое, ровное, спокойное: вдох-выдох, вдох-выдох, вдох-выдох. Вы полностью отрешились от всех забот, переживаний. Приятная расслабленность начинает охватывать мышцы всего тела. Приятая расслабленность и истома во всем теле. Мышцы лица и шеи расслабляются, расслабляются… Расслабляются все более и более, и вы чувствуете, как голова лежит на подушке, всем своим весом давит на нее. Мышцы лица и шеи полностью расслабились. Мышцы плечевого пояса расслабляются. Мышцы рук расслабляются, приятная расслабленность разливается по рукам вслед за ней идет теплота. Мышцы рук полностью расслабились, они слегка теплые и тяжелые. Теплота и тяжесть в руках. Мышцы живота расслабляются, и полностью расслаблены, только мышцы матки крепко и надежно держат малыша. Мышцы промежности расслабляются, полностью расслабились. Мышцы ног расслабляются, все больше, больше …. Полная расслабленность мышц ног. Полная расслабленность во всем теле, расслабленность и спокойствие во всем теле, тело превратилось в легкое воздушное облако…. Во всем теле приятная истома и покой. Вы идете по зеленому лугу. Яркий солнечный день, вам тепло и хорошо. Лучи касаются вашего тела, но не обжигают. Лучи гладят вас, ласкают. Вам тепло и приятно. Вы идете по зеленому лугу, по зеленой сочной траве. Трава зеленая, мягкая, вам удобно и хорошо идти по такой траве. Трава ласково щекочет ваши ноги, солнце приятно гладит лучами. Трава зеленая, сочная, чуть влажная от россы. Капельки россы сверкают на траве и на ваших ногах. Посередине луга вы видите яркое свечение. Вы идете туда, чтобы увидеть, что там. Вы видите красный тюльпан, от которого идет свечение. Он растет на красивой упругой ножке. Солнце освещает его бутон, и создается впечатление, что бутон светится изнутри. Вы подходите к тюльпану и трогаете его стебель. Стебель упругий, гладкий. Вам хочется дотронуться до бутона и, вы медленно начинаете скользить рукой вверх, и вы дотрагиваетесь до бутона. Бутон светиться изнутри, как будто наполняется энергией. Вы прикасаетесь к гладким, нежным лепесткам цветка. Бутон начинает медленно раскрываться, вы хотите посмотреть на раскрытие цветка. Изнутри цветок весь светиться. Гладкие, шелковистые листки бутона открываются и вы видите внутри цветка маленького эльфа. Он смотрит на вас. Вы видите его ясные глазки. Вам хочется дотронуться до него. Вы гладите его по голове. Он смотрит на вас. Расскажите ему, что вы видите вокруг (пауза 10 сек.), какое у вас настроение (пауза 10 сек). Расскажите, что вы чувствуете по отношению к нему. Попросите показать вам, что чувствует он сейчас.
Вы пообщались с эльфом-волшебником и пора прощаться. Прощайтесь друг с другом. Поместите его обратно в волшебный цветок».
Дыхание ровное и спокойное. Вдох-выдох, вдох-выдох, вдох-выдох. Медленно откройте глаза. Сожмите кулаки. Согните руки в локтях, расслабьте, потянитесь. Начинайте шевелиться и приходить в наш мир.
Релаксация с элементами медитации по Шкати Гавайи.
1. Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела или скрещены на животе. Закройте глаза, дышите спокойно, довольно медленно и глубоко.
2. Представьте себе, что ваше темя озарено золотистым светом. Сделайте медленный глубокий вдох и выдох. Повторите это, пять раз, уделяя внимание светящемуся пятну на вашем затылке, пока не почувствуете, что свет исходит из вашего темени.
3. Переключите внимание на шею. Представьте, что она тоже излучает золотистый свет. Сосредоточьтесь на этом излучении, пять раз медленно вдохните и выдохните.
4. Мысленно сосредоточьтесь на средней части вашей груди. Представьте исходящее из нее сияние. Вновь пять раз вдохните и выдохните. Ощутите, как в вас нарастает энергия.
5. Переведите свое внимание на солнечное сплетение, представьте пятно золотистого света вокруг углубления над желудком. Медленно вдыхайте и выдыхайте из него воздух. Повторите это, пять раз.
6. Теперь представьте свет вокруг вашего таза. Сделайте пять вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на ощущении, будто световая энергия выделяется и растет.
7. Наконец, представьте сияние вокруг ваших ног и сосредоточьтесь на нем в течение пяти дыхательных циклов.
8. А теперь представьте все шесть сияющих пятен одновременно. Ваше тело напоминает нить драгоценных камней, излучающих энергию и свет.
9. Дышите глубже и на выдохе представляйте себе, как энергия разливается по левой поверхности вашего тела от темени к нижней конечности. При вдохе представляйте как она движется в обратном направлении—как она струится по правой стороне тела к темени. Позвольте этой энергии циркулировать, таким образом, трижды.
10. Затем на медленном вдохе представьте, как поток энергии движется от темени по передней части тела к нижним конечностям. При вдохе почувствуйте, как он движется по задней части тела вверх к темени. Позвольте ему циркулировать, таким образом, трижды.
11. Теперь представьте, что энергия накапливается у ваших ног позвольте ей медленно продвигать вверх по центральной части вашего тела от нижних конечностей к голове, а затем в обратном направлении – по поверхности корпуса вниз к нижним конечностям. Повторите эту процедура пять раз.
12. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока вам это будет приносить приятные ощущения. В заключении сделайте глубокий вдох через рот и выдох тоже через рот, так как будто вы дышите через трубочку. Сделайте трижды данное упражнение.
13. Сделайте глубокий вдох и резкий выдох. Откройте медленно глаза, осмотрите комнату, пошевелите конечностями, можете потянуться и присесть.
Дыхание.
Упражнение на глубокое дыхание.
1. Положите руки на основание грудной клетки. Это поможет вам понять, как вы дышите. Вам необходимо сделать несколько глубоких вдохов, прежде чем почувтвуете себя комфортно. Не беспокойтесь, если вдруг закружиться голова, прервите упражнение на время, сложите ладони «лодочкой» и подышите так несколько секунд.
2. Дышите носом медленно и глубоко. Постарайтесь, чтобы брюшная полость наполнялась медленно и постепенно, но это был полный, глубокий вдох. Не двигайте плечами и старайтесь, чтобы грудь не вздымалась.
3. Выдыхайте через рот, ощущая как спадают мышцы брюшной полости. Если чувствуете, что при этом опускаются плечи, значит вы приподнимали их при вдохе.
4. Повторите это упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что нашли нужный ритм. При каждом выдохе представляйте себе, что накопившееся напряжение в организме уходит.
5. Закончите упражнение возвращением к обыному типу дыхания.
6. Медленно встаньте.
Дыхание всем телом.
Это упражнение не только снимает стресс, но и может улучшить пищеварение, снять напряжение в мышцах плеч и шеи, а также улучшить работу легких.
1. Положите руки на низ живота. Медленно вдохните через нос, почувствуйте, как брюшная область наполняется воздухом. Сделайте медленный глубокий выдох через рот.
2. Повторите это упражнение еще 6 раз.
3. Положите руки на нижнею часть грудной клетки. Плечи расслабьте и сделайте 7 вдохов через нос и выдохов через рот, следите, чтобы при каждом вдохе грудная клетка расширялась.
4. Положите альцы к ключицам. Следя за тем, чтобы грудная клетка расширялась, но не поднималась сделайте 7 глубоких вдохов через нос, и выдохов через рот.
5. А теперь селайте 7 глубоких вдохов через нос, и выдохов через рот задействовав все три перечисленные области.
6. Вернитесь к нормальному дыханию и несколько минут посидите.
Упражнение на выдох.
1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, и опустите руки. Затем во время выдоха, вытяните руки вперед перед собой.
2. Сделайте выдох, сопровождая его громким выкриком типа «хааа». В этот момент согните колени и наклонитесь вперед, чтобы голова касалась колен, а руки должны быть опущены.
3. Медленно возвращайтесь в исходное положение, сделайте глубокий вдох.
4. Сделайте 2-3 обычных дыхательных упражнения, чтобы не закружилась голова, а затем повторите это упражнение.
Несколько элементов стимулирующих расслабление.
Ароматерапия.
Эфирномасляничные растения, используемые для расслабления.
Ромашка
Кедр
Шалфей
Ладан
Лаванда
Нероли (цветки апельсина)
Сандаловое дерево
Иланг-иланг
Эфирномасляничные растения, используемые для поднятия настроения.
Базилик
Бергамот
Кипарис
Эвкалипт
Герань
Можжевельник
Лимон
Мелисса
Апельсин
Пачули
Мята перчная
Розмарин